Sauce light, crémeuse, sans crème fraîche!(companion)

Pâtes à la Crème de Courgettes : Une Recette Light et Savoureuse

Découvrez une sauce crémeuse et légère, idéale pour accompagner vos pâtes sans utiliser de crème fraîche. Réalisée à base de courgettes, cette recette offre une alternative saine et savoureuse pour vos repas tout en gardant une texture onctueuse et riche en goût. Facile à préparer avec ou sans robot cuiseur, elle convient à toute la famille.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 500 g de courgettes (avec la peau)
• 75 g de lardons maigres ou de bacon
• 1 oignon (environ 100 g)
• 1 gousse d’ail
• 1 cube de bouillon de volaille
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 180 ml d’eau
• 400 g de pâtes (type rigatoni ou autres à gros trous)

Option : Pour une version végétarienne, remplacez les lardons par des morceaux de tofu fumé ou des noix concassées.

Préparation :

1. Préparer la base aromatique :

1. Avec un robot cuiseur : Installez la lame pour hacher dans le bol. Coupez l’oignon en morceaux et ajoutez-le avec l’ail pelé. Mixez pendant 10 secondes à vitesse rapide, puis raclez les parois.
   Sans robot : Hachez finement l’oignon et l’ail à la main ou à l’aide d’un mixeur plongeant.
2. Ajoutez l’huile d’olive et les lardons dans la cuve ou la poêle. Faites revenir pendant 5 minutes à feu moyen pour les faire légèrement dorer.

2. Ajouter les courgettes :

1. Coupez les courgettes en gros morceaux après avoir retiré les extrémités. Ajoutez-les au mélange d’oignon et lardons.
2. Mixez brièvement si vous utilisez un robot ou remuez bien pour enrober les courgettes des saveurs.

3. Cuisson :

1. Diluez le cube de bouillon dans 180 ml d’eau chaude. Versez ce mélange sur les courgettes.
2. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes (programme “soupe” sur le robot si disponible). Mélangez de temps en temps.

4. Préparer les pâtes :

1. Pendant la cuisson de la sauce, faites cuire vos pâtes dans une grande casserole d’eau salée. Préférez une cuisson al dente pour limiter l’indice glycémique. Égouttez-les soigneusement.

5. Mixer la sauce :

1. Une fois les courgettes bien tendres, mixez la sauce à l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Ajustez l’assaisonnement en sel et poivre selon vos goûts.

6. Assembler le plat :

1. Mélangez les pâtes égouttées avec la crème de courgettes pour bien les enrober. Servez immédiatement.

Suggestions de Garniture :

• Parmesan ou pecorino râpé : Pour une touche gourmande.
• Tomates cerises coupées en deux : Ajoutent de la fraîcheur.
• Basilic frais : Apporte une note parfumée et estivale.
• Filet d’huile d’olive : Pour une finition soyeuse.

Conseils et Astuces :

• Légumes surgelés : En hiver, les courgettes surgelées peuvent remplacer les fraîches. Ajoutez 10 minutes de cuisson et utilisez une lame adaptée pour mixer sans endommager votre matériel.
• Variez les pâtes : Essayez avec des pâtes complètes ou aux légumineuses pour un plat riche en fibres et en nutriments.
• Version sans lardons : Utilisez des épices comme le paprika fumé ou le piment doux pour compenser l’arôme fumé des lardons.

Apports Nutritionnels :

Cette sauce légère est idéale pour les régimes IG bas, grâce à l’utilisation des courgettes comme base. Les courgettes sont faibles en calories et riches en fibres, aidant à maintenir une glycémie stable. Ce plat convient parfaitement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Conclusion :

La crème de courgettes sans crème fraîche est une solution saine et gourmande pour transformer un simple plat de pâtes en un repas équilibré et savoureux. À tester absolument lors de vos prochains repas pour ravir petits et grands, tout en restant léger et healthy !

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